Sixpack ohne muskelverlust - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 10/12/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/12/10/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 40/40/40/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 30/10/30/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/15/12/ WH |
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| 9. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/20/20/ WH |
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| 10. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 11. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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2. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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