Muskelaufbau

Singapur - A

Brust + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Dauer	30 Min.
Entfernung	6 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15kg auf jeder Seite

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele Wdh. wie möglich

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Etage SZ-Stangen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 links 10 rechts

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

Rücken + Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

12.0 km/h

Dauer	20 Min.
Entfernung	4 km

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

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Brust + Trizeps

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