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Muskelaufbau

Schulter

Trainingsplan starten

trainingsplan Schulter

61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 14 WH mit 7 kg
2. Satz: 14 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 12 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
5. Satz: 20 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
5. Satz: 20 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
5. Satz: 20 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
5. Satz: 20 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben, liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
4. Satz: 12 WH mit 9 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
4. Satz: 16 WH mit 5 kg
5. Satz: 16 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Schulter – Muskelaufbau Trainingsplan für

Schulter | © Istockphoto.com

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