Muskelaufbau
3er Split
Brust; Schulter; Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
-bis zum versagen |
2 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
-jeder arm 3 sätze |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken; Bizeps; Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
-jeder Arm einzeln -Hammer variante |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Brust; Bizeps; Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
-4,5 kg pro hantel |
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
- 2 Sätze bis zum Versagen |
2 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
-mit SZ-Stange |
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
-10kg pro Hantel |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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