Muskelaufbau
Volumen
Die Cardioeinheit wird gemäß Puls trainiert, max. 75% des Maximalpulses.
9 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Brust und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
5 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
Rücken und Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
5 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
Trizeps und Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
5 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
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