Volumen - Trainingsplan
Die Cardioeinheit wird gemäß Puls trainiert, max. 75% des Maximalpulses.
1. Workout: Brust und Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 21/21/21/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 5 Sätze mit: 25/25/25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Cardio
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 45 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
3. Workout: Rücken und Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3.
| Geplant | |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
6.
| Geplant | |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 5 Sätze mit: 25/25/25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Cardio
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 45 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
5. Workout: Trizeps und Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
5.
| Geplant | |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
6.
| Geplant | |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 5 Sätze mit: 25/25/25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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