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Muskelaufbau

Rocky

Trainingsplan starten

Brust, Schulter, Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 40 kg
2. Satz
3. Satz

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 55 kg
2. Satz
3. Satz

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz
3. Satz

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz
3. Satz

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 25 kg
2. Satz
3. Satz

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 45 kg
2. Satz
3. Satz

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 55 kg
2. Satz mit 60 kg
3. Satz mit 65 kg

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg
3. Satz mit 10 kg

Bizeps, Trizeps, Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 25 kg
2. Satz
3. Satz

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 25 kg
2. Satz
3. Satz

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 55 kg
2. Satz
3. Satz

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 40 kg
2. Satz
3. Satz

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 133 kg
2. Satz
3. Satz

Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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