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Muskelaufbau

Rocky

Trainingsplan starten

trainingsplan Rocky

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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Rocky – Muskelaufbau Trainingsplan für

Rocky | © Istockphoto.com

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