Muskelaufbau
Rockxy 2
Schultern
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
Rücken
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
Beine
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Arme
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
Brust
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
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