Muskelaufbau
Pumpen
Pumpen 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
15 WH 8 WH 6 WH 4 WH 2 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
30 Sekunden SatzpausenPumpen 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
5 |
15 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
5 |
15 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
5 |
15 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
15 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
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