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Muskelaufbau

Pumpen

Trainingsplan starten

Pumpen 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 2 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Pumpen 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 4 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 4 WH

3. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 4 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 4 WH

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
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