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Muskelaufbau

Plan Dustin Groer

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan Dustin Groer

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
5. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 12 WH mit 140 kg
3. Satz: 12 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Plan Dustin Groer – Muskelaufbau Trainingsplan für

Plan Dustin Groer | © Istockphoto.com

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