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Muskelaufbau

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3er Split

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
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Do
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Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 15 kg

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 7 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 45 kg

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 35 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 40 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 40 kg

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 30 kg

9. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 35 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 15 kg

11. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 15 kg

12. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

13. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 30 kg

14. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 25 kg

15. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 80 kg

16. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

17. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 35 kg

18. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 8 kg
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