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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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1. Bizepscurls - SZ-Stange

8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

8 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schädelzertrümmerer

8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bankdrücken

8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Butterfly Übung

8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schrägbankdrücken

8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Beinpresse

8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups Schrägbank

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Crunch - Gerät

8 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

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Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Plan | © Istockphoto.com

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