Muskelaufbau
Plan 4
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Vor jeder Übung jeweils 1 Aufwärmsatz
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
6 bis 10 WDH Gewicht MAX |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
8 bis 10 WDH |
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
6 bis 10 WDH |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
6 bis 10 WDH |
1 |
6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
5 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
5 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
25 WH 25 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Vor Jeder Übung jeweils 1 Aufwärmsatz
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
6-10 WDH |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
6-10 WDH |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
6-10 WDH |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
6-10 WDH |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
6-10 WDH |
2 |
6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
6-10 WDH |
1 |
6 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
50 WH 50 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
50 WH 50 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
50 WH 50 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
4 |
50 WH 50 WH 50 WH 50 WH |
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