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Muskelaufbau

Plan 4

Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Vor jeder Übung jeweils 1 Aufwärmsatz

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6 bis 10 WDH Gewicht MAX

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2.

Cardiotraining

6 bis 10 WDH, Gewicht max

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 bis 10 WDH

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6 bis 10 WDH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6 bis 10 WDH

6 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
5. Satz 25 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
5. Satz 25 WH

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 50 WH

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Vor Jeder Übung jeweils 1 Aufwärmsatz

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WDH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WDH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WDH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WDH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WDH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WDH

6 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH
4. Satz 50 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH
4. Satz 50 WH

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH
4. Satz 50 WH

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH
4. Satz 50 WH
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