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Muskelaufbau

Plan 4

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan 4

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Vor jeder Übung jeweils 1 Aufwärmsatz

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6 bis 10 WDH Gewicht MAX

2.

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Cardiotraining

6 bis 10 WDH, Gewicht max

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 bis 10 WDH

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6 bis 10 WDH

5. Langhantelcurls

6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6 bis 10 WDH

6. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Vor Jeder Übung jeweils 1 Aufwärmsatz

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WDH

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WDH

3. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WDH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WDH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WDH

6. Scott Curls - SZ-Stange

6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WDH

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Plan 4 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan 4 | © Istockphoto.com

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