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Muskelaufbau

Plan 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
4. Satz: 12 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
4. Satz: 15 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 92 kg
2. Satz: 12 WH mit 92 kg
3. Satz: 12 WH mit 92 kg
4. Satz: 12 WH mit 92 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Plan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan 1 | © Istockphoto.com

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