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Muskelaufbau

plam

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trainingsplan plam

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x

1. Joggen

Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seilspringen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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plam – Muskelaufbau Trainingsplan für

plam | © Istockphoto.com

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