Muskelaufbau
phase 1
push
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausenpull
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
|
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