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Muskelaufbau

Pflichtübungen

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trainingsplan Pflichtübungen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Crosstrainer

Cardiotraining

19. Joggen

Cardiotraining

20. Radfahren

Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Pflichtübungen – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Pflichtübungen | © Istockphoto.com

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