Muskelaufbau
Paul mit Fitmaster
Oberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRest
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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