over 40

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Liegestütze knie

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	14 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

6. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Back Biceps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Rudern - Kurzhantel

3. Kurzhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

6. Handgelenk curl/strecken Kurzhantel stehen

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg

Shoulders abs

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Seitheben mit Kurzhanteln

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

2. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg

4. Crunch - Bauchpresse

5. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

6. Knieheben