Muskelaufbau
Nr 1
Ober
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
6 WH 5 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
6 WH 5 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
6 WH 5 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 5 WH 4 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenKraftraum
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
6 WH 5 WH 4 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
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