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Muskelaufbau

Nr 1

Trainingsplan starten

Ober

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 5 WH mit 15 kg
3. Satz 4 WH mit 20 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 4 WH mit 25 kg

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 5 kg
2. Satz 5 WH mit 8 kg
3. Satz 4 WH mit 10 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 5 kg
2. Satz 5 WH mit 8 kg
3. Satz 4 WH mit 10 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 6 kg
2. Satz 6 WH mit 7 kg
3. Satz 5 WH mit 8 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH mit 8 kg
3. Satz 5 WH mit 9 kg

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH mit 8 kg
3. Satz 5 WH mit 9 kg

Kraftraum

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 4 WH mit 30 kg

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH mit 7 kg
3. Satz 5 WH mit 9 kg

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH mit 7 kg
3. Satz 5 WH mit 9 kg

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
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