Muskelaufbau
Nov-Dez
Brust/Bizeps/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchultern/Bauch/Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Schultern 1-3 |
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Schultern 1-3 |
1 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Bauchübungen + Crunchmaschine + Dip Station |
1 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
|
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Kurzhantel Bank |
3 |
|
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