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Muskelaufbau

Nov-Dez

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trainingsplan Nov-Dez

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 10 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 3 kg
2. Satz: 6 WH mit 3 kg
3. Satz: 6 WH mit 3 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schultern 1-3

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schultern 1-3

4. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchübungen + Crunchmaschine + Dip Station

5. Frontale Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel Bank

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Nov-Dez – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Nov-Dez | © Istockphoto.com

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