Muskelaufbau
Nov-Dez
Brust/Bizeps/Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 26 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 26 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 26 kg |
3. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
5. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 3 kg |
Schultern/Bauch/Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
3. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
7. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
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