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Muskelaufbau

nö

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Rücken- & Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

3. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

Brust- & Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

Bein- & Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

über die Horizontale heraus

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