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Muskelaufbau

no mercy

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trainingsplan no mercy

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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no mercy | © Istockphoto.com

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