Muskelaufbau
never take a day off
Hypertrophie
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Antagonistentrining Brust und Rücken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
8 WH 6 WH 4 WH 2 WH 1 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
8 WH 6 WH 4 WH 2 WH 1 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Armtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Antagonistisches Bizeps/Trizeps Workout
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
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