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Muskelaufbau

never take a day off

Hypertrophie

4 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
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trainingsplan never take a day off

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Antagonistentrining Brust und Rücken

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 2 WH
5. Satz: 1 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 2 WH
5. Satz: 1 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Antagonistisches Bizeps/Trizeps Workout

1. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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never take a day off – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

never take a day off | © Istockphoto.com

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