Muskelaufbau
Klitschko voigas pumpen
Laufen + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust + Bizeps + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
18 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
Rücken + Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
|
Schultern + Bauch + Laufen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
|
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