Muskelaufbau
na
Brust/ Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden Satzpausenarme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
rücken/ Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 10 WH |
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