Muskelaufbau
Muskeltraining
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken+Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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