Muskelaufbau

Muskeldefinition 3er Spilt

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Nackendrücken mit einer Langhantel für die Schultermuskulatur wird im Stehen oder Sitzen (mit...	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug NUR VIELLEICHT bzw. AUSPORBIEREN	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen Und von eigenen Plan Übungen... muss überlegen was passt. Bauch trainiere ich so wie ich es will	4	20 WH 16 WH 14 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen Beine trainiere ich auch wie ich will. Sätze 20,16,14,12	1