Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Muskeldefinition 3er Spilt

Trainingsplan starten

Muskeldefinition 3er Spilt

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

10. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

12. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

13. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

14. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackendrücken mit einer Langhantel für die Schultermuskulatur wird im Stehen oder Sitzen (mit aufrechten Lehne) durchgeführt. oder Multipresse Langhantel wird in der Ausgangsstellung etwas breiter als Schulterbreite hinter dem Nacken gefasst. Las

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

15. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

16. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug NUR VIELLEICHT bzw. AUSPORBIEREN

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

18. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

19. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Und von eigenen Plan Übungen... muss überlegen was passt. Bauch trainiere ich so wie ich es will

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

20. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine trainiere ich auch wie ich will. Sätze 20,16,14,12

Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige