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Muskelaufbau

Muskeldefinition 3er Spilt

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trainingsplan Muskeldefinition 3er Spilt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackendrücken mit einer Langhantel für die Schultermuskulatur wird im Stehen oder Sitzen (mit aufrechten Lehne) durchgeführt. oder Multipresse Langhantel wird in der Ausgangsstellung etwas breiter als Schulterbreite hinter dem Nacken gefasst. Las

15. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug NUR VIELLEICHT bzw. AUSPORBIEREN

18. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Und von eigenen Plan Übungen... muss überlegen was passt. Bauch trainiere ich so wie ich es will

20. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine trainiere ich auch wie ich will. Sätze 20,16,14,12

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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Muskeldefinition 3er Spilt – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskeldefinition 3er Spilt | © Istockphoto.com

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