Muskelaufbau
Muskelaufbau - Makrozyklus
Muskelaufbau - Makrozyklus
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenMuskelaufbau - Makrozyklus
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
Muskelaufbau - Makrozyklus
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
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