Muskelaufbau
Muskelaufbau für Mich
für Anfänger-Fortgeschrittene
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Ganzkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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