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Muskelaufbau

Muskelaufbau-Feb 13

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau-Feb 13

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

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Muskelaufbau-Feb 13 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau-Feb 13 | © Istockphoto.com

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