Muskelaufbau
Muskelaufbau - 3er-Split
Part II - 2011
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Rücken & Trizeps
Trainingstage
1. Split
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Klimmzüge zur Brust |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Leicht vorgebeugt (Betonung auf Latissimus) Abwechselnde Handstellungen eng -> normal -> weit... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Ausübung mit SZ-Stange |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchultern & Beine
Trainingstage
2. Split - Bewusst zu erst Schultern! Beine zweitrangig!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Weite Handstellung - Betonung liegt auf Schulter |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
T-Bar - Oberarme senkrecht zum Körper nach außen abspreizen 90° - Betonung auf hinteren Dela! |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Brust & Bizeps
Trainingstage
3. Split
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Beim nach oben drücken die KH um 90° eindrehen, so dass die Handflächen oben zueinander zeigen.... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
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3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Flys stehend v. unten n. oben Betonung somit auf obere Brustmuskelfasern Ausübung m. KH! |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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