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Muskelaufbau

Muskelaufbau - 3er-Split

Part II - 2011

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Rücken & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Split

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge zur Brust

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Leicht vorgebeugt (Betonung auf Latissimus) Abwechselnde Handstellungen eng -> normal -> weit -> normal -> eng

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausübung mit SZ-Stange

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Schultern & Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Split - Bewusst zu erst Schultern! Beine zweitrangig!

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Weite Handstellung - Betonung liegt auf Schulter

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

T-Bar - Oberarme senkrecht zum Körper nach außen abspreizen 90° - Betonung auf hinteren Dela!

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Brust & Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3. Split

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beim nach oben drücken die KH um 90° eindrehen, so dass die Handflächen oben zueinander zeigen. Mehr Muskelkontraktion!

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Flys stehend v. unten n. oben Betonung somit auf obere Brustmuskelfasern Ausübung m. KH!

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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