Muskelaufbau
Mike Rashid
So viel Gewicht wie möglich, so viele Wiederholungen wie möglich
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
von oben |
0 | |
| Brustmuskel | Dips | 0 | |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
von unten |
0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 |
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 0 | |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
liegend - SZ-Stange über Kopf |
0 | |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
einarmig |
0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
liegend - hinten und seitlich |
0 | |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
schräg stehend nach hinten - https://www.youtube.com/watch?v=irwztFEZSRg&t=388s Minute 7:17 |
0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug | 0 |
Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
https://www.youtube.com/watch?v=QKjfIvvj7cw
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Schulterdrücken - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Schulterheben |
0 |
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken |
Rudern - Maschine
liegend am Bauch/Brust |
0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 |
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