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Muskelaufbau

Mein spezielles Training

Trainingsplan starten

Brust, Schulter, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

Rücken, Trizeps, Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alles rausholen ...

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH

Beine, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 12 WH mit 110 kg
3. Satz 12 WH mit 120 kg

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

3. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20x normale, dann 10x Beine nach oben

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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