Muskelaufbau
Mein Plan
3er Split mit Aufwärmen
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
1. Satz Einhändig, Rechts 2.Satz Einhändig, Links 3.Satz Beidhändig |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken/Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Bauch/Beine/Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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