Muskelaufbau
Mein Plan
3er Split mit Aufwärmen
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Bizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 40 kg |
| 2. Satz | mit 45 kg |
| 3. Satz | mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 35 kg |
| 2. Satz | mit 35 kg |
| 3. Satz | mit 35 kg |
4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 30 kg |
| 2. Satz | mit 30 kg |
| 3. Satz | mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 45 kg |
| 2. Satz | mit 45 kg |
| 3. Satz | mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 30 kg |
| 2. Satz | mit 30 kg |
| 3. Satz | mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
Rücken/Trizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
6. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
7. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
Bauch/Beine/Schultertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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