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Muskelaufbau

Mein Plan

3er Split mit Aufwärmen

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Mein Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

Zum Aufwärmen der Muskelpartien

2. Bankdrücken

1. Satz: mit 40 kg
2. Satz: mit 45 kg
3. Satz: mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: mit 35 kg
2. Satz: mit 35 kg
3. Satz: mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: mit 30 kg
2. Satz: mit 30 kg
3. Satz: mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: mit 45 kg
2. Satz: mit 45 kg
3. Satz: mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: mit 30 kg
2. Satz: mit 30 kg
3. Satz: mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz Einhändig, Rechts 2.Satz Einhändig, Links 3.Satz Beidhändig
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Mein Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mein Plan | © Istockphoto.com

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