Muskelaufbau
3er Split
Muskelaufbau
16 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
3er Split Frank
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Privater Plan
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
20-25 Stück |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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