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Muskelaufbau

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Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

55 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

55 Sekunden Satzpausen

zunehmendes Gewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 64 kg
2. Satz 10 WH mit 64 kg
3. Satz 8 WH mit 72 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel machen oder Maschine

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

9. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 14 kg

10. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Rücken und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Von innen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
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