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Muskelaufbau

Massephase 2.0

Trainingsplan starten

trainingsplan Massephase 2.0

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 6 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

10 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

48 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

34 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

42 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

53 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 25 kg
2. Satz: 25 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Massephase 2.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Massephase 2.0 | © Istockphoto.com

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