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Muskelaufbau

Massephase 2.0

Trainingsplan starten

Chest

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 8 WH mit 32 kg
3. Satz 6 WH mit 34 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 32 kg

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 32 kg

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg

Back

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

48 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

Legs

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

42 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg
5. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

53 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 25 kg
2. Satz 25 WH mit 25 kg

Shoulder & Neck

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Arms

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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